腸活でもっと素敵に！
腸活に良い食事と習慣とは？
健康的でキレイになるためには、腸の働きが重要です。腸を整えることで、美容やダイエットにおいて嬉しい変化が現れることもあります。腸内環境を良くするために、今日から腸活を始めましょう。毎日の生活の中で腸活を意識することで、今よりもっと自分に自信が持てるようになりますよ。
そこで今回は、腸活をするメリットや、腸活に良い食事と習慣について紹介します。
腸活の大切さとは
「腸活」とは、腸内環境を整えることを目的に、腸にとって良い食事や生活をすることを指します。 実は腸内には、100兆個以上の細菌が存在しています。腸内細菌の種類は、なんと約1000種もありますが、全ての細菌が体にとって良い働きをするわけではありません。
腸内細菌は大きく分けると、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分類されます。 善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌など）は、腸内にとって良い働きをする菌です。腸内に善玉菌が多く存在していると、悪玉菌の増加を防いだり、腸の調子を整えたりすることができます。
悪玉菌（ウェルシュ菌・ブドウ球菌など）は、腸内で有害物質を発生させて、お通じや肌の状態に悪影響を及ぼす菌です。腸内に悪玉菌が多いと、便秘や下痢だけでなく、肌荒れの原因にもつながります。
日和見菌（連鎖球菌・バクテロイデスなど）は、腸内に多く存在する菌の味方について働く菌です。腸内に善玉菌が多ければ、善玉菌の味方をします。反対に、腸内に悪玉菌が多いと、日和見菌は悪玉菌とともに悪い働きをしてしまいます。
『腸内環境が良い状態』とは、善玉菌の働きが多くて悪玉菌の影響を抑えられている状態のこと。善玉菌を増やして腸内環境を整えるためには、食事や生活習慣を見直して腸活を意識することが大切です。
腸内環境が悪くなる原因とは
腸内環境の乱れは、毎日の食事内容や生活習慣の乱れなど、さまざまなことが原因となって起こります。 悪玉菌は、動物性たんぱく質や脂質の多い食事を好みます。例えば、ジャンクフードばかり食べていて、野菜や発酵食品を食べる量が少ないと、悪玉菌が増えてしまうのです。
アルコールも悪玉菌を増加させる原因になります。 腸内環境は食事だけでなく、自律神経の乱れによって悪化することも。腸の働きは自律神経がコントロールしているので、ストレスを溜めたり睡眠不足が続いたりすると、腸の調子が悪くなってしまうのです。 また、運動不足や加齢などが原因で腸内環境が悪化しやすくなるため、普段から腸活をして善玉菌が優勢な状態を保つことが望ましいです。
腸活をするメリット
栄養を吸収したり老廃物を排出したりする腸を整えることで、さまざまな嬉しいメリットを得られます。
善玉菌を増やして悪玉菌の影響を抑え、腸を整えることができると血液の巡りが良くなります。その結果、代謝がアップして肌が荒れにくくなったり、痩せやすくなったりするのです。
また、腸内には免疫細胞が多く集まっているため、腸活をして腸内環境が改善すると健康を維持しやすくなります。腸がうまく機能しているときは自律神経も整っているため、体調だけでなく精神面も良い状態を保ちやすくなります。 さらに、冷えやむくみの改善にも嬉しい効果が現れることも。このように、腸活は健康や美容において幅広いメリットをもたらしてくれるのです。
腸活の方法は？食事と生活習慣のポイントを紹介
1:毎日の食事で善玉菌を増やす
腸内環境を良い状態で保つためには、善玉菌を含む食品と善玉菌のエサとなる食品を食べることが大切です。善玉菌を含む食品を、『プロバイオティクス』といいます。また、善玉菌のエサとなる食品を『プレバイオティクス』といいます。 善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などは、以下のような食品から摂取しましょう。
【乳酸菌を含む食品】
・ 納豆、味噌、チーズ、しょうゆ、乳酸菌飲料
【ビフィズス菌を含む】
ヨーグルト、乳酸菌飲料
【酪酸菌を含む食品】
ぬか漬け、臭豆腐
また、腸内で善玉菌を育てるために、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖なども一緒に摂取することをおすすめします。
【食物繊維を含む食品】
ごぼう、にんじん、キノコ類、ブロッコリー、ほうれん草、海藻類
【オリゴ糖を含む食品】
バナナ、玉ねぎ、ごぼう、大豆、にんにく、アスパラガス
プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂ることを、『シンバイオティクス』といいます。普段の食事では、なるべく『シンバイオティクス』を意識することで、腸内細菌のバランスを整えて悪玉菌による影響を抑えられます。
2:適度に運動をする
便が溜まらないようにお通じを良くすることも、腸活の一つです。毎日スムーズに排便をするには、適度に運動をすることが大切。ウォーキングやスクワットなどの運動をすることで、お腹の筋肉を鍛えることができます。 また、適度に運動をして血流が良くなると、お腹の調子を整えることができます。さらに、運動は自律神経の働きにも影響を与えるため、腸の働きを促すことができるのです。
3:しっかり睡眠をとる
寝不足は自律神経の乱れを招き、腸に悪影響を及ぼします。なるべく6～7時間程度は寝る時間を確保することが望ましいです。 睡眠の質を高めるためには、自分にとって心地よく寝られるパジャマや寝具を選びましょう。また、寝る前にスマートフォンやパソコンを長時間使用すると、睡眠の質が低下してしまうので注意。 なるべく寝る前は、好きな音楽を聞いたり好きなアロマの香りを楽しんだりして、リラックスして過ごすことを心がけましょう。
4:ストレスや疲れを溜めない
おなかの調子を整えるためには、忙しくてもできるだけストレスや疲れを溜めないようにすることが大切です。ストレス状態が続くと、自律神経が乱れてしまい腸の働きも悪くなってしまう可能性があります。 仕事や子育てなどで忙しくても、できる範囲で趣味や好きなことをしてストレスを解消するようにしましょう。また、疲れが溜まっていると感じるときは、しっかり休むことも大切です。
5:体の冷え対策をする
体が冷えてしまうと、血行が悪くなって腸の働きに悪い影響を与えてしまいます。毎晩のお風呂タイムは、シャワーだけで終わらせるのではなく、きちんと入浴をして体を温めるようにしましょう。 また、冬だけでなく夏も冷房や冷たい飲み物によって、体が冷えやすくなります。カーディガンやひざ掛けなどを使って体温調節をしたり、水分補給をするときは常温の水を飲んだり、体を冷やさないように工夫しましょう。
6:朝は早起きをして朝食を食べる
腸内環境をより良くするためには、早起きをして朝日を浴びたり朝食を食べたりして、体内時計をリセットすることも必要です。 規則正しい生活を心がけることで、自律神経を整えることができ、腸がより働きやすくなります。また、朝食を食べることで、腸のぜん動運動が起こりやすくなり、排便を促すことができます。
腸活を無理なく続けてもっと輝こう
腸内に存在する細菌は、健康や美容において心強い味方になります。ですが、腸内細菌を味方につけるためには、腸活をして善玉菌が多い環境に整えることが重要です。腸内環境を整えるために、善玉菌にとって良い食事や運動、規則正しい生活習慣などを意識しましょう。毎日無理なく楽しみながら腸活をして、理想の自分に近づきましょう。
